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食いしん坊、北米でヴィーガンになる

北米で植物性食品を食べて強く生きる記録

タンパク質オブセッション、3

自分の食事に含まれていたたんぱく質はいかほど?

とある土曜日の、わりとやる気のない食事を例にしてたんぱく質摂取量を見てみましょう。

朝食

  • トーストにピーナツバター(大さじ1杯くらい) 2.26 g+4g
  • バナナ一本  1g
  • グレープフルーツジュース 150ml  0.6g 
  • ジャスミン茶
  • りんご (小)2個

合計 7.86g

 

  • ご飯一膳  3.75g
  • ぬか漬けの大根3切れ
  • 韓国のり1パック

合計 3.75 g

 

おやつ

  • ジンジャークッキー 5枚     2 g
  • アーモンドミルク 150ml  0.5 g

合計 2.5 g

 

夕食までに摂取したタンパク質はだいたい 14グラムくらいです。この週は忙しくて食料の買い出しに行きそびれていたのもあり、土曜日でなんとなくのんびりしたかったこともあり、朝昼の食事内容はかなり貧相でした。普段はおやつなんかたべないんですが、あまりにも朝昼が貧相だったので、努力しておやつを食べてみたしだいです。努力して、とかいいつつ、Hummusとピタパン、とか、そういう健康的なおやつではなくて、IKEAのレジを通った先にある食料品コーナーでみつけた薄手のジンジャークッキーだったので、栄養価は期待できませんが。

以前の記事で、運動量別のタンパク質摂取基準に触れましたが、私の運動量をこれにあてはめると、だいたい一日あたり体重1キロあたり1.2 〜1.4もしくは、1.6〜1.8 グラムとなります。日本人なのでとりあえず森永製菓のサイトの基準にあわせるとして、1.2~1.4の間をとって、1.3g摂取を目指すことにしたとすると、私の体重 61g X1.3=79.3gということになります。

そうすると、79.3- 14 =65.3 で、夕食やデザートなどで 65グラムくらいのタンパク質をとるべきということになります。この日は夕方友人のポットラック・パーティーに呼ばれていたので、何を食べることになるのか謎だったのですが、自分で持って行ったのは以前ここにも書いたSoccaです。

パーティーでは、自作のSoccaと、あとは紫キャベツと人参のサラダ、キヌアと人参、玉ねぎ、パセリ、などなどのサラダ、もう一皿別のキヌアと野菜のサラダ、クラッカーとグアカモレ、オリーブ各種をいただきました。

どれも美味しくいただきましたが、これらに含まれるタンパク質の量を知ることは難しいです。Soccaのたんぱく質量は一切れ約6g

キャベツと人参のサラダは、私が皿にとった分量から推測しておおよそ多分3gくらい

同じくキヌアのサラダは両方ともたぶんおおよそ4gくらい(キヌアみっちりではなくて、野菜各種にキヌアがたっぷりまぶされてたような感じの比率だったため、キヌアのたんぱく質含有量が高い割に一さじに含まれるたんぱく質はそれほどでもなさそうでした)

合計で17gくらいをいただいた感じかなと。あくまでも目分量ですので、ひょっとしたら自分が盛りつけた量が思っていたよりも多かった可能性もあります。キヌアの割合も思ったより多めだったかもしれません。なので、ここでは最初に推測した量の倍の34gということにしてみます。(どんぶり勘定)

それでも夕飯で摂取したかった65gには及びませんね。朝と昼にもうちょっと栄養価の高いものを食べておけば、夕食の比重がここまで大きくならずに済んだでしょうから、それも反省材料です。

この日の夕食は、ポットラックパーティーでしたので、自分で食べるものを計画することができない状況でしたが、普段なら自分で夕飯の献立を考えたり、外食または出前をとる場合にどのメニューを注文するべきか考えるときに、たんぱく質の量(及びその他の栄養素)を考えることができます。そんな折に、だいたいどんな食事をすればどれくらいのたんぱく質が摂れるのか、大雑把なテンプレートのようなものがあったら楽かもしれないですね。

今度はそれを考えてみましょう。パート4に続きます。笑

 

レシピに含まれる栄養価はこちらで計算しました。文部省の計算方で自分で計算すればよかったんですが、なんとなくこちらを使用しました。

Recipe Nutrition Facts, Recipe Nutrition Calculator, Calories in a Recipe | MyFitnessPal.com | MyFitnessPal.com

 

 

 

 


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