食いしん坊、北米でヴィーガンになる

北米で植物性食品を食べて強く生きる記録

ヴィーガンと献立の立て方、栄養と満足感と生活

皆さんは毎日の献立はどう組み立てていますか?

 

ヴィーガンになる前もなった後も、私は基本的に食べたいと感じるものが中心に来て、それに味覚の点で合うものを合わせるようにしています。

例えば、今日はローストした野菜が食べたいな!と思ったらまずそれを基準に。

で、その際に全体的に栄養のバランスがなんとなく取れてるかな〜、と考えて、野菜ばっかりだから、タンパク源はレンティル・ローフかなあ、、、とか。

レンティル・ローフを仕込むのが面倒な時は、豆腐をマリネしてカリカリっと炒めて添えたり、フムスとピタを前菜にしてみたり。

お豆腐の味噌汁とロースト野菜なんていう組み合わせもやったりします。

ロースト・ブロッコリはタンパク源でもあります。

 

 

基本的にカロリーは考えません。

動物性食品を取らないヴィーガンにとっては、高カロリーといえばナッツとかアボカドの様な油脂の多い素材、またはオニオンバジなどの様な、揚げ物程度。

胃にもたれない程度の量ならいいだろうと思うし、こういうのが続かなければ大丈夫でしょ、と結構おおらかな感じです。

 

タンパク質以外の栄養素

ヴィーガンになってからは、植物性食品では摂取が比較的難しいと言われている鉄分、カルシウム、ヴィタミンDなどのことをちょっと考えて見たりはします。

 

でも毎食で全てが揃っているべきだとも思わないので、やっぱりなんとなく、、、ですけれどね。

 

鉄分は、緑茶を入れる時と、炒め物をするときに鉄のヤカンや鉄のフライパンを使うので、それで結構取れてるんではないかな、と。

 

ヴィタミンDに関しては、なるべく日に当たるようにすればいいと思っていますけれど、高緯度の地域で冬を越す場合は日照不足が結構深刻なのと、高齢になるとやはり体がヴィタミンDを吸収する能力自体も減るらしい、というような話を聞いたこともあるので、春夏以外はヴィタミンB12と一緒に毎日ヴィタミンDの錠剤を摂る様にしています。

 

 

今のところ、年に一度の血液検査でも問題はないので、大丈夫ってことかなと思ってます。

 

 

大学で教わっている正統派な学生による献立のABC

先日もちょっと触れましたが、職場に来る栄養士のインターンさんの栄養指導に立ち会ってましたら、献立の立て方と、その後の買い物の仕方、という回がありまして、興味深く聞いてみました。

 

職場でメニューを決める時にはいつも栄養と予算と人気度、という三つの主軸を元に、どれも高得点なもの(予算は低い程よい)という感じで大まかに決めているのですが、栄養のことなどあまり理解していない人々を対象に、大まかにわかりやすく、「タンパク源、炭水化物、野菜や果物」という風に分類して、お皿をパイチャートだとすると、炭水化物は4分の一くらいまで、残りはタンパク質と野菜や果物で半々くらい、、、という感じでザクっと分類してわかりやすく解説してくれます。

 

例えば朝ごはんならトーストと目玉焼き、それに不足しているものは何?

日本の方ならサラダとか追加しそうですが、朝からサラダを食べない北米の人は多分オレンジとかフルーツ類を追加します。

 

インターン氏、さらにいろんな献立の例(それぞれが何か欠けている)をスライドで映し出し、ではこれには何を付け足せば良い?と。

 

こういうエクササイズは、職場で卵もチーズもミルクも取っている人たち相手だと、何も悩むことないじゃない、と思うのですが、ヴィーガンでも代替品がだいたいわかっていれば(ダジャレじゃないですよ)それほど悩みません。

 

ヴィーガナイズする時のガイドラインなど

先日行ったヴィーガン・フード・フェスティバルでいただいた、ヴィーガン・フードガイドというチラシでも、どんなタンパク源があるか、日々どれくらい摂取すべきか、など書いてありました。

 

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何を食べれば良いのか、、、、はそれほど問題じゃないんですけれど、タンパク源、どれくらい取れば良いのか、というのは話をする人によって若干(もしくは大いに)必要量の幅がありますので、色々と試してみて自分にあった分量を探し出すしかないのかな、とも思います。

 

 

 

余談

先日TEDで、Mark Bittman氏の数年前のトークを聞いたのですが、彼曰く、昔の人たちは、「栄養価を摂取するのではなくて、単にフードを食べていただけ」と。

そういうシンプルで元来の食の姿に戻って食べ物を見直しましょうというような内容ですが、現在、洋の東西を問わず、スーパーマーケットに行けばその在庫の7割以上が加工食品だったりして、その添加物のリストの長いこと、体に悪いこと、を基準にして、体に良くない食品はフードではないと仮定すれば、スーパーマーケットに置いてあるものの大半はフードではない、と。

 

野菜や穀物を自分で調理するのが一番安心、自分で畑で育てることができたらもっと安心ですけれど。