ビタミンB１２はヴィーガン・ダイエットを続けている人が気をつけて摂取を心がけなければならないものの一つです。
ヴィーガン以外にも、ヴェジタリアンや、体の吸収力が低下する５０歳以上の人たちも積極的に摂取すべし、とも言われていますね。
ヴィーガンは動物性食品を食べないので、動物性食品にしか自然に存在しないビタミンB１２は、錠剤もしくはB１２が添加された食品から摂取するしかありません。
私は基本的に錠剤で摂取しています。
でもね、なるべくなら食事で摂取したいなあと。
まあヴィーガンが摂取する食品の場合は、食品に薬品が添加されているだけなので、自分で錠剤を飲むか、知らないところで添加されたものを食べるのかの違いだけですが。
ヴィーガンやヴェジタリアンがよく食べるような加工食品、例えばヴェジ・パテとかヴェジ・バーガー、豆乳、ヴィーガン・バター、などと言ったものにはだいたいB12が添加されていると思います。
あと、ニュートリショナル・イーストにも B12が補強されています。
単なる好みの問題ですが、私はこう言ったヴィーガン向け（ヴェジタリアン向け）加工食品の味がどうも好きではありません。ニュートリショナル・イーストの味が嫌いなので、それらが添加された食品全般があまり好きになれないということかなと思うのですが、他にはアイスクリームとかヨーグルトといった乳製品自体もあまり好きではないので、ヴィーガン・バージョンのそういった食品も食べません。
加工食品って、生活に上手く取り入れるとヴィーガン食生活も便利で楽になるから、コンセプトとしては悪くないと思っているんですけれどね。もちろん、取り入れるならば安心で信頼のできるメーカーのものを選びたいですけど。
さて、そんな私の食生活に割と使いやすいB12入りのヴィーガン・食品は、変ですけれど、イギリスのマーマイト。
写真はサイトより借用しました。
この食品、イギリス人であっても嫌いな人は嫌い。まあ、日本人にも納豆が嫌いな人がいるのと同じでしょうか。
独特の風味というか、味というか、クセが強いのです。そして、何より、ものすごく塩辛い。
私はこの味、嫌いじゃないのですけれど、塩辛さだけはいただけません。なんとかならないものか。
基本的にはトーストに薄く伸ばして食べるものなのですが、薄く伸ばしても私にはやっぱり塩辛いので、私はトーストではなく、料理に塩の代わりに使っています。
味は違いますが、味噌みたいな感じで。
マーマイトに含まれる栄養分は、ウィキペディアのページによると、次のようなものです。
| UK Marmite | per 100 g | per 4 g serving | NZ Marmite | per 100 g | per 5 g serving | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energy | 983 kJ | 39 kJ | Energy | 680 kJ | 34 kJ | ||
| Calories | 231 kcal | 9 kcal | Calories | 163 kcal | 8 kcal | ||
| Protein | 38.4 g | 1.5 g | Protein | 16.2 g | 0.8 g | ||
| Carbohydrates | 19.2 g | 0.8 g | Carbohydrates | 16.6 g | 0.8 g | ||
| of which sugars | 0.5 g | trace | sugars | 11.8 g | 0.6 g | ||
| Fat | 0.1 g | nil | Fat | 0.9 g | 0.1 g | ||
| of which saturates | trace | nil | |||||
| Fibre | 3.1 g | 0.1 g | Fibre | 11.5 g | 0.58 g | ||
| Sodium | 3.9 g | 0.2 g | Sodium | 3.4 g | 0.17 g | ||
| Salt | 11 g | 0.44 g | Potassium | 1.95 g | 0.098 g | ||
| % RDA | % RDI | ||||||
| Thiamin (B1) | 5.8 mg | 0.23 mg | 17% | Thiamin | 11.0 mg | 0.55 mg | 50% |
| Riboflavin (B2) | 7.0 mg | 0.28 mg | 18% | Riboflavin | 8.4 mg | 0.4 mg | 25% |
| Niacin (B3) | 160.0 mg | 6.4 mg | 36% | Niacin | 50.0 mg | 2.5 mg | 25% |
| Folic Acid | 2500 µg | 100 µg | 50% | Folate | 2000 µg | 100 µg | 50% |
| Vitamin B12 | 15.0 µg | 0.6 µg | [28] 40% | Vitamin B12 | 10.0 µg | 0.5 µg | 25% |
| Iron | 36.0 mg | 1.8 mg | 15% | ||||
|
RDA = Recommended Daily Allowance |
RDI = Recommended Daily Intake | ||||||
味が強烈なマーマイト、奨励されているのは大人が一日４グラムです。
４グラムあたりに含まれる栄養素はper 4g servingのコラム（UK Marmiteの左から二番目）の部分に列記してあります。
RDA (Recommended Daily Allowance)一日に摂取が推奨されている量、とでもいうのでしょうか、これはイギリスのRDAなようですが、B12に関しては、アメリカやカナダ政府の推奨する量は大人一日あたり2,4マイクログラムです。
日本の厚生労働省も、大人一日あたり2,4マイクログラムを推奨しているようですね。
ビタミン | 日本人の食事摂取基準(2015年版)より | 栄養成分ナビ
Vitamin B12 Dosing - Mayo Clinic
実際にマーマイトを一食分で４グラム含まれるほど使うと、料理の味もマーマイト風味が強くなりますが、そこまで入れないことも多くあります。
味のバランスという意味もありますが、なるべくなら同じ食品からのみB12を摂取するのではなくて、ソースを分散させたいような気がするので。
確固たる理由というわけではありませんけれど、何かに依存してしまうのって抵抗を感じるのです。
錠剤で摂取しているのに他のものからもちょっと摂取しておきたいというのも同じ理由です。
肉やチーズ、魚、などを食べている人たちがいろんな食品からB12を摂取しているのと同じですね。（まあ、雑食の人たちが皆バランスよくいろんなものを食べているとは言い切れませんが。）
B12を含む食品のリストには、どうしても動物性食品がずらずらと並びますし、ヴィーガンのオプションはヴィーガン向け（ヴェジタリアン向け）肉の代替品・肉もどき製品もしくはナッツ・ミルクや豆乳もしくは乳製品もどき、あとはGaryですね。
今の所自分が住んでいる界隈で手に入るヴィーガン・製品で好んで買いたいものはまだないのですが、せいぜいナッツ・ミルクや豆乳を料理に使ったりしてバリエーションを広げておこうかと思っています。
