ヴィーガンの栄養ガイド
ヴィーガン・ダイエット（ここでいうダイエットとは食事療法という意味ではなくて、単なる食事という意味）をしていますというと、「それは極端な」と言われることがたまにあります。
やっぱり日本ではヴィーガンってまだまだ普及していないんだなあと感じます。
世界的にはすごい勢いで増えてるらしいですよ。
有名人がヴィーガンになったりすると、メディアが取り立てて知名度が上がり、若い方が「わたしも」と真似してヴィーガン人口が増えるという現象もありますが、有名人次第では「またあの人が訳のわからないことやって」と思われて誤解されて終わり、ということもあるかと思うので、こういうのは一長一短でしょうか。
でもまあ、知名度が上がって若い子が挑戦して、っていう風に徐々に広まっていくのは良いことではありますよね。
ヴィーガンだからって栄養失調になってガリガリになるわけではありませんが、栄養について基本的なことを理解していないと体調を崩してしまい「やっぱりヴィーガンじゃダメじゃん」という話になってしまいかねませんので、情報収集は大事。
ただ、「情報」の中には、間違っているもの、何かを売るための宣伝など、色々混ざっていますから、注意も必要。
極端なヘルス・クレイム（＊＊を食べると癌が治る、肌が若返る、脂肪が燃える、など）はまず怪しいと思っています。
ネットで検索すればあれこれ出てきますが、今日はvegan.comの記事を参考にしてみました。
ここで話題になっているのは、
- タンパク質
- カルシウム
- 鉄分
- ジンク
- ビタミン A
- オメガ３
- ビタミン B12
- ビタミン D
- ヨウ素
これらを植物性食品でどうとるか、がヴィーガンにとってのテーマです。
１）タンパク質
最近は北米でも以前よりもタンパク質への執着が薄れてきているような印象ですが、こちらのサイトでは、「でもやっぱり気を抜いてはダメ」と。
豊富に含まれている食品は豆類、豆腐・味噌・納豆などの大豆食品、ピーナッツなどなど。
豆類をあまり食べない人だと、 lysineというアミノ酸が不足しがちだとか。
豆好きな人は楽勝ですけれど、一日に豆類を２サービング食べるべし、と。
１サービングに相当するのは
- 調理された豆類やレンティル 二分の一カップ（アメリカのカップです）
- 豆腐またはテンペ 二分の一カップ
- ヴェジ・ミート ２−３オンス
- 豆乳など １カップ（アーモンドミルクやライスミルクなどは蛋白源には不向きなので成分表示を見て確認してください。）
- ピーナッツやローストされた大豆 四分の一カップ
- ピーナッツバター 大さじ２杯
近所のアジア系スーパーがなくなってしまって最近豆腐を食べなくなった私、豆をもっと増やしてもいいかな。
この日の夕食では、車麩のカツ、卯の花の炊いたん、ブロッコリ蒸しにごま油と酢醤油、味噌汁とご飯（白米とポットバーリーを２：１で炊いたもの）でした。タンパク質はオッケーでしたね。
２）カルシウム
カルシウムを含む食品は数あれど、どれもが同様に体に吸収されやすいわけではないようです。
豆類やナッツ、タネ類、ほうれん草やスイスチャードに含まれるカルシウムの体への吸収はあまり良くないそうですが、「ほうれん草食べたからカルシウムもバッチリ」ではないということであって、食べると良くないという意味ではありません。
吸収の良いカルシウムを含んだ食品の例
- 白菜（調理後）
- ターニップグリーン（調理後）
- マスタードグリーン（調理後）
- コラード（調理後）
- 豆腐
- カルシウムが補強されたプラントミルクやジュースなど
これらを一日に合計２カップくらい摂取し、合わせて他にも豆類、アーモンドバター、ブロッコリ、ケール、オクラ、スイートポテト、イチジク、などなどを摂取すると良いとか。
白菜と豆腐は割と摂りやすい食品ですが、ターニップ、マスタード、コラード、これらは鮮度のいいのがお店に並んでなきゃお話にならないし、どちらかといえば南部の食品ですよね、うちではマスタードグリーンがたまに登場するくらいですから、もうちょっと気にしてみようと思います。
年齢が上がると、体がカルシウムを吸収する効率が下がってしまうので、５０歳以上の方は吸収の良いカルシウム食品、一日に３カップ必要だそうです。
こうしてみると、タンパク質よりカルシウムの方がよっぽど大変ですね。
ふむふむ。
３＋４）鉄分とジンク
豆類や全粒の穀物類（玄米や全粒粉のパンなど）には鉄分が豊富。
ジンクは全粒の穀物類以外にはシード（種）に豊富です。
鉄分やジンクが豊富に含まれるこう言った食品にはphytateという物質が含まれていて、鉄分やジンクはこのphytateと結合してしまうと体に吸収されなくなってしまうとか。
ビタミンCにはphytateと鉄分の結合を壊す作用があるので、ビタミンCを同時に摂取することで鉄分が体に吸収されやすくなるそうです。
ジンクもphytateと結合してしまいやすい点では同じですが、鉄分と異なり、ジンクはビタミンCによって吸収されやすくなることはないとか。
その代わり、全粒粉やタネ類を入れたパンをイーストやサワードーで発酵させることでジンクの吸収がよくなるそうです。
豆類や穀類を発芽させて食べることでもジンクの吸収がしやすくなるそうです。
精製度の高い食品を食べていては鉄分とジンク不足に陥りかねないということですね。
最近では日本でも雑穀が流行ってたりして、真っ白いご飯ばかりではないみたいですけれど、それでもやっぱり日本の食事は白いご飯と白い麺類、白いパン、などが多いという印象を受けます。
白くないうどんやひやむぎなんか目にしたことないです。あるのかな？
長くなったので続きは次回へ。
追記：
鉄分豊富な食品のリストらしいものを書いていませんでしたが、豆類や玄米など全粒穀物以外の食品で鉄分が豊富なものといえば、和の食材ならやはりヒジキ、野菜やハーブで言えば、ビートルート、パセリ、ほうれん草、ブロッコリ、ブリュッセルスプラウツ、等色々あります。
野菜や豆類や全粒粉関係を満遍なくとっていればなんとなく大丈夫、、、という結論に行き着きそうな気配はすでにありますが。笑
