ヴィーガンが気をつけておきたい栄養ガイドシリーズ、最終回です。
前回までの記事はこちらとこちら。
今回参考にした記事はこちら。
なお、ビタミンやミネラルは、水溶性なのでちょっと多めにとりすぎちゃっても大丈夫なものもあれば、一日に摂取する上限があり、とりすぎると危険なものもあります。
鉄分やビタミンDはよく知られていますけれど、自己判断でサプルメント錠を摂取する場合は自己責任で下調べをする、薬剤師や医師に確認する、などしてご自分の健康を守ってください。
７）ビタミンB12
動物性食品（肉、魚など）に含まれるこのビタミンは、植物性のみの食生活をしているヴィーガンが食品から自然に摂取することは不可能です。
B１２は私の中では「ヴィーガンの常識」なんですけれど、やっぱり今でも海藻（のり等）に含まれてるとか、気にしなくてもいいとか、そういう主張をしている方がいるようです。
ヴィーガンがB１２を摂取するためには、B１２サプルメントを毎日飲む、B１２リッチなニュートリショナルイーストを料理に使う、もしくはB１２が補強されているヴィーガン食品（主に市販のヴィーガン・ミート類、豆乳などのプラントミルク類）を摂取するしかありません。
ニュートリショナルイーストであれ、ヴィーガン・ミートであれ、ヴィーガンが主な購買層であろうと思われるこう言った市販の食品には大概B１２やカルシウム、ビタミンDなどが補強してあると思いますが、きっちり成分表示を読んで、どれくらい食べればどの栄養素をどれほど摂取できるのかを確認することは大事ですね。
B１２をサプルメントで摂取している場合は、毎日飲むのか、週に一度飲むのか、年齢、などによっても必要量が変化します。
ネット上であちこち調べてみた結果、私は平日だけ毎朝１０００ミリグラムの錠剤を一錠摂取して、土日はお休みしています。
なぜ土日はお休みかというのは、単に土日だけ朝のルーティンが異なるので忘れがち、ということなんですけれど、五日連続で１０００mgとってるんだから大丈夫でしょ、というそういう感じですね。笑
土日は平日は口にしないマーマイト、ヴィーガン・スクランブルエッグ、ヴィーガン・フリッタータなどなど、B12補強食品を食べることも多いので、まあ大丈夫でしょう。
参考にしているこの記事によれば、
- ２５−１００mgの錠剤を毎日摂取する
- １０００mgを週に一度か２度、舌の下で溶かすか噛んで吸収するタイプのものを摂取する
- B12が 2〜3,5mcg補強された食品を一日に2回、間に四時間おいて食べる
このいずれかの方法で摂取するのがいいそうです。
また、年齢が上がるとやっぱり体がビタミンB１２を吸収する能力も低下するようなので、夫はたまに肉とかチーズも食べている人ですが、一緒に錠剤を飲んでもらっています。
B12は本当に大事な上、野菜満遍なく、バランスよく、、ではどうにもならないことなので、以前にも書いてました。
海苔にB12は含まれているか、についてもちらっと触れてありました。笑
これ、2年前に書いたものなので、その後海苔B12説について新たな発見があったりして私が知らないだけだったりしたら、コメント欄でご指摘くださいませ。
８）ビタミンD
理科で習いましたね〜、ビタミンDはお日様に当たると体内で生成されます。
でも、日焼けどめをきっちり塗って外出する人たち、冬の長い北米の北国や北ヨーロッパなどに住んでいる人たち、肌の色の濃い人たち、高齢な人たち、、、などはビタミンD不足に陥る可能性が高いのです。
私は日焼け止め、夏場、灼熱の太陽のもとで野外で長時間過ごすような活動をするとき以外はつけません。
なので夏場は多分大丈夫、、、と思っていますけれど、冬場は錠剤を毎日飲んでいます。
この記事によると、日焼け止めをつけないで顔と腕を一日に１０分から２０分、７０歳以上の場合は３０分、夏場の昼間の太陽光に浴びていればビタミンD生成に必要な太陽光は足りるそうです。
定期的に必要な太陽光を浴びていない場合は食品などからビタミンDを摂取する必要があります。
食品に自然に含まれるビタミンDは大変少ないので、ヴィーガンであろうと肉や魚も食べていようと、太陽光からではなく口からビタミンDを摂取する場合はサプルメントもしくはDが補強されている食品を摂取する必要があります。
一日に摂取を推奨されている量、この記事では６００IU、 FDAの資料では４００とあり、WebMDのサイトでも６００IUですね。
どっちなんだ。
WebMDによると、それ以上摂取すると危険とされる上限は大人の場合４０００IUということなので、４００と６００の違いは大したことじゃなさそうですね。
医者の指示ではなく自己判断で錠剤を摂取するときにはやっぱり一日４００〜６００の範囲で様子を見ておけば良いのでしょう。
９）ヨウ素
甲状腺の健康に欠かせないヨウ素は、海藻に多く含まれていますが、欧米の食文化では牛のミルク及び乳製品とiodized salt (日本ではあるんでしょうか、”ヨウ素化”された食塩です）だそう。
日本の知り合いからたまに「甲状腺の病気になったのでヨウ素を取りすぎちゃいけないから、海藻を食べてはいけないと医者に言われた」という話を聞きます。
海藻って日本の食事には多く登場しますから、そういうことになったら辛いですよね。
北米にいて和食を毎日食べない生活でいる身としましては、「海藻食べてるから平気」も「海藻食べすぎて甲状腺が、、、」も当てはまらないと思えるのですが、自分がどのあたりに位置するのか把握しづらいものでもあります。
海藻を常食する国、日本の言葉で検索して見つけたのがこちらのリンク↓
食品一覧の上の方が海藻類。
- 乾燥昆布５センチ角 １２０００μg
- わかめ水戻し１０グラム １９０μg （１０グラムは乾燥状態か戻した状態か不明ですが、一人分の標準的分量のようです。）
- 焼き海苔一枚 ２１μg
- 青海苔１グラム ２８μg
- 昆布の佃煮大サジ１ １６５０μg
（１μg＝0.001mg）
昆布すごいですね！
昆布巻き大好きな私、日本に帰国するたび、母に「何食べたい？」と言われて昆布巻きをお願いしていたんですが、ものすごい分量摂取していたんですねえ。
日本の伝統的食事をしていたら、ワカメの味噌汁と焼き海苔と昆布の入った煮物とついでに昆布の佃煮も一度の食事で全部網羅することは簡単ですから、ヨウ素不足っていうのは日本にいて和食がおすきな方にはない事かもしれません。笑
海藻をそんなに食べない欧米の食生活を基準とした元記事では、１週間に３、４回ほど75 μgのサプルメントを摂取することが推奨されています。
こちらのリンクでは、成人女性の一日に推奨されている摂取量は１３０μgだそう。
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail680.html
私は基本的にサプルメントで栄養を摂取するのは抵抗があるので、食品からは摂取できないB１２とDだけで済む間はそれに限定しておきたいと思います。
ヨウ素に関しては、欧米タイプというか、日本タイプではない食事をする頻度が高いので悩むところですが、朝の食事はごはんを食べることが多いので、そのときに焼き海苔を食べる、昆布を食べる、味噌汁にワカメを入れたのを週に一度は食べるように心がける、、、、などでしのいで見たいと思っています。
海藻大好きなので、それ自体は問題じゃないんですけどね、和食じゃないときにワカメの味噌汁を添えるのもなんだし、、、、ヴェジブロスを作るときに昆布を放り込んでみるとか、そういう工夫もしておきたいところです。
まとめ
一つ一つの栄養素についておさらいしましたが、毎日の食事でこんな細かいことをいちいち気にしてられないわ、という気持ちになりましたか？
元記事の著者が推奨する５つのガイドラインをさらに要約して見ました。
- 豆類、ヴェジ肉、ピーナツもしくはピーナツバターもしくはタンパク質豊富な野菜を摂取しましょう。
- 日々食べる野菜やフルーツのバリエーションを豊富にしましょう。
- 油脂はオリーブオイル、ナッツバター、アボカド、タネ類、オメガ３を含むオイルなど積極的にとりましょう。
- カルシウムが豊富な葉物野菜をなるべく頻繁にとりましょう。
- サプルメンツも活用しましょう。特にビタミンB12、D（特に冬場）ヴィーガンDHAとEPA（オメガ３）など。
著者は栄養士ですが、ヴィーガンの栄養についての専門家らしく、ご自身のサイトもあります。
The Vegan RD – Thoughts on being vegan: a dietician's perspective.http://www.theveganrd.com
今日も長くなりましたね。栄養の話はこれでしばらくは休憩しておきましょう。笑
