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食いしん坊、北米でヴィーガンになる

北米で植物性食品を食べて強く生きる記録

ビタミンB12について

ヴィーガン・ダイエットを続けている人々にとって大事なこと、そして、肉食系の人にもよく聞かれることと言えばやはり

「健康な体でいるために必要な栄養素を植物性の食品のみできちんと摂取できているかどうか」

タンパク質、鉄分、カルシウム、などといったことをやたら聞かれるのですが、これらは植物性でも問題なく摂取できます。全く問題ありません。

ヴィーガン・ダイエットで普通に食事から摂取することが困難もしくは不可能なものといえば、ビタミンB12です。それだけ。

ビタミンB12 を豊富に含んでいる食品というキーワードでグーグルすると、動物性食品(牛、豚、鳥、魚、、、)がずらずらと勢揃いします。それらを食べている人たちにとってはさして難しいものではないようですね。

動物性からはB12 を摂取できないヴィーガンは、植物性の食品でB12 を豊富に含んでいるものを見つけて日々の食事に取り入れなければなりません。

残念なことに、植物性食品の中にビタミンB12を含むものは、事実上皆無な様子。

海苔を始めとするごく少数の海藻(海苔とクロレラ)に、ビタミンB12がふくまれているという説もある、もしくは、ビタミンB12に似た構造のものが含まれている、ということも知られています。

ただ、この説ははっきりと証明されたわけではないようです。

ウィキペディアによると、ビタミンB12欠乏状態のネズミに海藻に含まれる疑似ビタミンB12を与えても、ビタミンB12を与えた時と同じ結果は見られなかったとあります。

また、人体を使っての実験はなされていないようです。

海藻を良く食べる日本人にしてみれば、浅草海苔を食べていれば動物性食品を取らなくてもビタミンB12不足にならないと言われる方が嬉しいでしょうけれど、実際にはっきりと証明されているわけではないようなので、海苔を食べて解決、というわけにはいかないですよね。

日本語のサイト数カ所で、はっきりと「海苔にはビタミンB12が豊富に含まれています」とか「サプリメントを利用する方もいますが、海苔をメニューに加えることで、、、摂取することもできます」とか断言してあります。

ここまで断言しているサイトは英文のサイトでは見られませんから、やっぱり日本人はプロ海苔だから(笑)なのか、はたまた海苔業界が疑似B12説のみを拡大解釈してこういったことを宣伝しているのか。

海苔には一切含まれていない、と確認されたわけでもないですし、海苔を食べてはいけないということではなくて、海苔に頼っていては不十分だということ。

ではヴィーガンはどこからビタミンB12を確実に摂取できるのか、といえば、サプリメントとビタミンB12が添加されている食品ということです。

私は個人的にはサプリメントとか、栄養素を補強してある食品(加工食品)は抵抗がありますが、他では十分に摂取できないというのなら、しょうがありません。

ビタミンB12が豊富にふくまれているヴィーガン向けの加工食品といえば、やはりニュートリショナル・イースト。ニュートリショナル・イーストが添加された加工食品(ヴェジ・バーガーやヴェジ・ソーセージなど)を買うよりは、加工度合いの比較的低いニュートリショナル・イーストを買う方がまだましか、と家には一応常備してあります。

でも、味がやっぱり好きになれないので、利用頻度はほぼゼロ。ビタミンB12摂取には役立っていないのが現状です。笑

味が好みでないものを我慢して使うよりかはましかな、と私はサプリメントを摂取しています。毎日摂取するべきか、週に一度程度にするべきか、摂取した時としない時とで体調が変わる等自覚症状があるわけでもないので、まあ適当に24時間から36時間おきに一錠とっています。

イギリスのヴィーガン・ソサエティのサイトによると、毎食摂取するのなら微量でもよく、1日に一度とか、週に一度、など頻度が下がる場合はもっとたっぷりと摂取した方がよい、などというアドバイスもあります。

1日に必要とされる量は、大人の場合1日に2,4マイクログラム, 妊婦なら2,6 母乳を与えている乳幼児のお母さんなら2,8 マイクログラムだそうです。

 

あと、最近気がついたんですが、イギリスの有名なまずい食品のうちの一つ、マーマイトにもB12は豊富に含まれているようです。

これはイースト食品だから自然に含まれているのか、もしくは添付されたのか、どちらだかわかりませんが、マーマイトの強烈な味のおかげで、ニュートリショナル・イーストの匂いがかき消されてしまうのかわかりませんが、私にはこちらの方が受け入れやすい味です。

とはいえ、トーストに塗るなど、イギリスの方のような使い方をすると、私にとっては塩味がきつすぎてたまりませんので、グレイビーや煮込み料理の時に塩分や風味を加えるつもりで使っています。

 

参考にしたサイトはこちら。。。

 

ウィキペディア (英文)

Vitamin B12 - Wikipedia, the free encyclopedia

 

The Vegan Society(UK) (英文)

Vitamin B12 : your key facts | The Vegan Society

The Vegan Society による、もうちょっと詳しいB12についての説明

What Every Vegan Should Know About Vitamin B12 | The Vegan Society

 The Vegan Societyのリンクから参照できるもうちょっとアカデミックな説明

http://www.nap.edu/read/6015/chapter/11

その他のサイト(英文)

Dietitians of Canada - Food Sources of Vitamin B12

Sources of B12 for Vegans

 

日本語でググってヒットしたサイト

シアノコバラミン - Wikipedia

「健康食品」の安全性・有効性情報

ビタミンB12の多い食品・食べ物と含有量一覧

 

ビタミンB12が不足するとどういう症状が出るのか、詳しくはこちらをどうぞ。

ビタミンB12: ビタミンの欠乏症,依存症,および中毒症: メルクマニュアル18版 日本語版

 

 


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