こちらのリンクにある記事を元に、ヴィーガンの栄養チェック項目を考察中。
前編はこちら
ヴィーガンになるよ、と自分で決めた人たちは、それまでに比べてやはり栄養に関してより注意深くなる傾向にあると思います。
そして、やっぱり最初のうちは「動物性がなくなるから、気をつけたほうがいいよね、タンパク質！」
と、タンパク質にまず気持ちが入っていく傾向にあるような。笑
ヴィーガンじゃない人たちからもタンパク質についての質問が一番多いです。笑
活動レベルは人それぞれですし、体の吸収率とか、体質とか、そういうのも人それぞれだから、世間でこれがいいと言われていても自分には合わないものもありますし、一日に必要な摂取量と言われている基準自体が時代の流れにより、もしくは食品生産業界の圧力団体の政治的活動により変化していることも考えると、何が正しいのかわからなくなることもあります。
私個人の場合は北米という、アメリカの圧力団体によって必要とされる栄養素や食品のリストがちょっと歪んでいる社会にいて、なおかつ欧米食生活と日本食とエスニック系食生活と混在しているので、典型的北米型の生活習慣には当てはまらりませんが、典型的アジア人の生活習慣にも当てはまらない。
という次第で、摂取する栄養についてもたまに見直して見たり、あとはやっぱり一年に一度医者に健康診断をしてもらっています。
もともと健康のためにヴィーガンに転向したわけではないので、ヴィーガンの食事内容のおかげでこんなに健康になりました、、、などという主張はもともとないのですけれど、今からヴィーガンに転向しようと考えててこのブログに遭遇した方がもしいらっしゃったら、
焦らずに、まずはゆっくり、少しずつ変えていきましょう、とお伝えしたい。
こんな記事書いておきながらなんですが、栄養に関しても、たまに確認する程度で、できる範囲内で、自分の性格や習慣に合う範囲内で、楽しみながら気にする程度が一番ですよ。
と、前置きがまた長引きましたが、前回の続きです。
ヴィーガンがちょっと気を留めておいたほうが良い栄養素リスト、５番目からです。
５）ビタミンA
ビタミンAを体の中で作るのに役立つのは、緑黄色野菜というのはよく知られていますね。
ほうれん草、ケール、かぼちゃ、スイートポテト、人参、などなど。
一日に１〜２サービングで十分だとか。
人参は血糖値を上げる傾向にあるGI値の高い食品だそうなので、血糖値に注意を払う必要のある人はちょっと考えものですけれど、うちの界隈では割といつでも安価に新鮮なのが出回っているので、冷蔵庫のステイプルです。
食卓に野菜がちょっと足らないな、という時に便利なぬか漬け。これは先日大量に買い込んだ色とりどりの人参を糠床に入れておいたものです。濃い紫の人参が濃いピンクになっていて驚き。
６）オメガ３
オメガ３って私が子供の頃には学校で習った覚えがないのですが、日本人だから、魚たくさん食べてるから、きみは大丈夫だねえ、とよく言われたものです。
もう魚食べてませんからね、大丈夫じゃないかもしれませんから、ちょっと気にして見ましょう。
植物性食品でオメガ３（ALA) を摂取できるものと推奨されている摂取量に相当する分量
- フラックスシード（粉に挽いたもの。）大さじ１杯
- フラックスシードオイル、小さじ１杯
- くるみ ４つ
- ウォルナットオイル、ヘンプシードオイル、大豆油もしくはキャノーラ・オイル 大さじ１杯
- チアシード 小さじ２杯
オメガ３の中でもDHA とEPAは（ALAを元に）体の中で作られるので、食品から摂取することは必須ではないそうです。
DHA とEPAは魚に含まれているものなので、ヴィーガンの場合はヴィーガンDHA EPA 錠剤（海藻が原料）で摂取する必要があります。ヴィーガンでないDHA EPA剤は海藻を食べた魚のオイルから採取されたものなので、ヴィーガンは魚という仲介を飛ばしてオリジナルを食べるわけですね。
フラックスシードはタネの状態のままでは体に吸収されることなく排泄されてしまうそうなので、使う直前にコーヒーミルとかスパイスグラインダーなどで粉にしてやります。
前もって粉になったものを買ってきてもいいんですが、油脂が多い食品は酸化してしまうのも早いので、粉にしたらすぐ冷凍庫に入れるなどして酸化を防ぐ工夫をします。
フラックスシードを粉末にしたものは、オートミールなどに混ぜたり、ふりかけたりして食事と一緒に摂取すればいいです。
最近気に入っているのは、フラックス入りの納豆。
以前は生卵を入れてふわっとさせていたんですが、フラックス・エッグっていうのが卵代替品としてベーキングのレシピなどによく出てくるので、納豆にもどうだろう、と使ってみたのですが、いい感じです。
野菜をローストするときに、ついでにナッツもローストしたり。ナッツは野菜がある程度仕上がりつつあるところで途中参加させます。
もう一回続きます。
