写真の夕飯のタンパク源は大豆ミートの「ひき肉」ニュートリショナル・イースト、ブロッコリ。
計算してませんけど、まあまあですよね。
タンパク質は体を作る大切な栄養素
成人なら1日に体重x１グラム摂取するべき、いや0,8グラムで良い、いやいやアスリートなら話は別だ、などなど、今までにチラチラ読んだネット上での情報で適量とされる情報は定かではありません。
正直、ヴィーガンになる前は栄養素のことを考えて食事を取るという習慣すらなかったので、あんまり細かく食事の内容を分析するというのも、たまには良いけど毎日は続かない大雑把タイプなのです。
だから、簡単に「これくらい食べてれば大丈夫よ」で済ませたいのですが、先日久々に連日ハイキングやバイクライディングをする休暇で、外食メニューがなんとなくタンパク質少なめすぎる気がして、それはそれでやはり気になります。
ということで再度あちこち読んでみました。
NPRのサイトのこの記事は、プロテイン商品の今年の売り上げが12ビリオンドル以上（1,610,328,000,000円、、え？おいくら？）だったという話から始まっています。
ものすごい売り上げですが、プロテイン商品は今や薬局、スーパー、ヘルスフードストアー、あらゆるお店で売られていて、その形状もプロテイン・パウダーからプロテイン・バーなど多種多様。
私はプロテイン商品は使ったことがありませんが、実は今回のアルバータ訪問の準備段階で、旅先のヴィーガン食品入手に行き詰まった場合を想定してプロテインパウダーなど買ってみようかとちょっとネット上で検索してみたんですよ。
レビューで「まずい」というのをみた時点でページを閉じて終了したんですけれど。
十日足らずの旅でプロテイン不足になったって帰宅後回復できるわい、と。
記事によると、米国政府の推奨する1日の摂取量（RDA）は、一般的な成人の場合、1日に50～60gとされています。
一般的な成人、という括りが大雑把で、肥満の人、運動する人しない人、年齢、などによる区別もありませんが、記事中ではアスリートの場合はもうちょっと必要という解説があり、その後に「１週間に2時間半もしくはそれ以下の軽い運動をしている人はそれに当たらない」とあります。
2時間半散歩するというのは含まれませんよね。
筋トレとかマラソンとか、汗かいて息が上がって運動後にシャワー浴びないとちょっと、、というそんなレベルの運動ですよね。
記事の中ではアスリート、ヴィーガン、手術などからの回復中である、などという人々以外はプロテイン商品で補充することなく普段の食事で摂取できるということを説明しています。
むむ、私ヴィーガンですけど？
高齢になるにつれ体の筋肉量が減り、タンパク質を消化吸収する能力も衰えていきますが、記事中ではこれれに関する小規模の研究結果にも触れられています。
60歳以上の67人を対象としたこの研究では、高タンパクの食事（1日に90グラム）と標準タンパクの食事（1日に50−60グラム）のグループに分け、六ヶ月後に筋肉を調べたところ、高タンパクグループの筋肉機能の著しい向上を記録したと。
筋肉機能の向上というのは、椅子から立ち上がったり歩く速度、バランスなどだそう。
対象グループはどちらも同じ程度に体重も減ったということですので、高タンパク＝減量という結果ではありません。
60歳以上だったら一般的な運動量のヴィーガンでない人たちでもそれくらいタンパク質をとったほうが良いってこと？
まだ六十じゃないですけど、ちょっとやっぱり心が揺れますねえ。
タンパク質の取り過ぎによる弊害
タンパク質の摂りすぎは吐き気、けいれん、頭痛、疲労、膨満感を引き起こし、脱水症状になる危険性もあるとか。
タンパク質量を増やす場合は水分摂取も増やす必要があるんですね。
他にも余分なタンパク質は腎臓を酷使するという指摘もあり、腎臓病の既往歴がある人にとっては、サプリメントが腎臓結石のリスクを高める可能性があるとのことです。
食事のみでタンパク質を摂りすぎる危険はヴィーガンの場合は豆腐と豆類とナッツを山盛り食べるような無茶なことをしなければ心配は無用でしょうけども。
摂り過ぎじゃなくて、不足した場合の心配や、ちょっと多めにとったら筋肉機能の向上に繋がるんだったら私も、、、という気持ちでゆらゆら揺れますよね。
不足したらどうなる？
Web MDの記事では1日に摂取するカロリーの10％はタンパク質から取るべきとあります。
カロリー計算しないとわからないのでこういう情報は私はあんまり嬉しくないですけど。
欠乏した場合の症状は、腹部、脚全体や靴を履く部分の足、腕や手などのむくみ、気分が落ち込んだり過度に攻撃的になるなどのムードの変化、髪がもろくなったり、薄くなったり、肌が乾燥してカサカサになったり、爪に深い溝ができるなどの変化、体力が落ちたり疲れやすくなったり貧血になることもあるとか。
他には特に55歳以上の人は、1週間タンパク質を十分に摂らないだけで、姿勢や動きを司る筋肉に影響が出るとか！
休暇中の食事からのタンパク質、どれほど不足していたものかは不明ですが、１週間で違いがわかるほどのことはなかったですし、年齢的にもまだ１週間の不足でガクッと筋肉量が減るお年頃ではないので、症状として「ああやっぱり」という確信は持てません。
てことは不足してなかったとか？
毎朝豆乳飲んだりヘンプシードパラパラふりかけたピーナッツバターを塗ったパンを食べたり努力していたので、不足にまでは至らなかったのかもしれません。
タンパク質欠乏のサインとして他には、きちんと食事をしていても空腹になりやすい、擦り傷や切り傷などの怪我が治りにくい、風邪などにかかりやすい（抗体が弱い）、などがあるようです。
タンパク不足の症状やサインを見直してみると、「疲れやすいからタンパク質不足に違いない」とか断定できるようなものはなく、例えば疲れやすいのはひょっとしたら肝臓が弱っている＝ちょっと飲みすぎてた？なんてことも考えられます。
いやー、やっぱりどうなんでしょう、タンパク質、まだまだ答えが見つかりませんね。
ぼちぼち考え続けます
