今週のお題「眠れないときにすること」
日本から戻って２週間が経ちました。
お約束の時差ぼけで夕方猛烈に眠くなり、抗えないその眠気に負けて七時くらいから寝床へ入り、夜中の二時くらいにばっちり目が覚める、、、、というような生活が。
このパターンは日にひに時間が遅れてゆき、目が覚める時間も夜中の二時から三時くらい、四時ころ、、五時半、、、と、平常運転の目覚ましの時間にジリジリと近づきました。
時差ぼけで目が冴えてる時、私は諦めて起きます。
だってもう無理ですもん。
結婚して最初に夫を日本に連れて帰省したときには、この時差ぼけで目が冴えちゃうのを逆手にとって、帰国してすぐに築地の魚市場見学にいく予定を組みまして、普段なら辛くてたまらないであろう朝四時すぎ出発でまだ真っ暗な市場に到着するという快挙をこなしました。
あれは良いアイデアでした。うん。
とはいえ時差ぼけのたびに早朝活動をうまい具合に予定できるとは限りませんから、目が冴えちゃったときには起き出して、そのときに気が向いた活動をひとしきりやります。
読書だったり、夫も起きたら喋ってウィスキーかなんかひっかけてみたり、スマホでニュースとかTwitterを見てみたりとか。
わかってはいるんですよ、目が冴えてるときにスマホやコンピュータの画面を見てはいけないって。
視神経というか脳が刺激を受けすぎちゃって、もう眠るどころじゃなくなるから、と言いますよね。
今回だけですけれど、帰省した際の時差ぼけは、日本時間の真夜中前後にあったズーム会議への参加という職務に最適で、会議でひとしきりモントリオールにいる人たちと話をした後、さあ終わりました、さあ会議中にざざっととったメモをまとめたりそこからto doリストを作ってみたりカレンダーを見てみたりして、さあじゃあそろそろ寝ましょうか、と横になったら二度寝感覚で結構寝ることができていましたね。
でも朝は辛かったですけどね。
そして時差ぼけが収まり始めた３週目くらいがかなりキツかった。
夜九時半、十一時半、早朝二時、と間をおいて3回会議がある日があって、あれはキツかったー。
飲み過ぎで眠れなくなる
若い頃にはなかったんですけれど、40歳過ぎたあたりから、アルコールを多く飲んでから寝た晩は、夜中に目が覚めるようになりました。
トイレに行きたくなるせいかなー、と思っていたのですが、よくよく調べると、アルコールで眠くなるのは睡眠ではなくてむしろ、脳が気絶してしまうようなものであって、実際の睡眠のメカニズムがかなり乱されてしまうので、2時間かそこら眠ったら目が覚めてしまうものなんだとか。
それこそ若い頃みたいな量はもう飲みませんけれども、ちょっと友人たちと盛り上がって、ちょっと量が多かったかなー、という晩は確かに夜中に目が覚めてしまいます。
その後すぐに眠りに戻れる場合は良いですが、ちょっと飲みすぎて胃が重いなー、とか、頭がちょっと痛くなりそう、とかいう場合は、水を飲まなきゃ、水水、と遅ればせながら水分補給などするもんですから、またトイレに行きたくなったりもします。
自宅で夜中に目が覚めた場合は結構そのまま眠れなくなるパターンが多いです。
なぜか、キャンプしてるとか友達の家に泊まってるとかホテルに泊まってるとか、何しろ自分の寝床じゃないところだと、一旦目が覚めても再び眠れることが多いです。
自分の馴染みの枕とか布団じゃない方が眠れるんです。
これって私だけでしょうか？
悩み事などがあって思考が走り出す
目が覚めてしまうきっかけは色々ですが、一度目が覚めてしまうと、ちょっと気にかかっていることなどについて考え始めてしまって、「ああ、ダメダメ、そんなこと考えてると眠れなくなる」と頑張って無の境地へ至ろうと思ってもそんなに簡単にはいかず、あれこれと思考が脳内を駆け回って止まらなくなってしまうことがあります。
大したことじゃなくても、ちょっとうまくいかないことがあるとか、決めかねていることがあるとか、明日大きな仕事が待っているとか。
悶々としてしまって眠れない時は、起きてノートに考えていることを書き出したりします。
迷っていることだったら、するべきかしないべきか、プロズ＆コンズを書き出して、さあこれだけ書いたからもう考えるのは一旦お終い。
明日になったら忘れないようにこれこれをやってあれとあれを処理して、などと気になることがあるのなら、リストにして、さあこれで今は忘れていられる、とか。
書いてしまうことでスッキリしてそのあとは割と落ち着いて眠りに戻れます。
戻れない場合もありますが。
数を数えたり呼吸に気持ちを集中したり
眠れないときに羊を数えるというのは実際に効果があるのか知りませんが、数を数えるというのは睡眠を誘うメディテーションの一つとして勧められているものの一つです。
あとは、呼吸に注意を向けて、深くふかーく、五秒かけて息を腹まで吸い込んで、一旦息を止めてから、今度は六秒かけて息を全て吐き出す、、、、というのを続ける、など。
夫はこれが効くらしいです。
私は頑張ってるうちに却って目が冴えるような気がしてダメなんです。
それよりも、仏教の瞑想の一つで慈悲の瞑想と言われているものがあるのですが、それを心の中で唱えます。
基本的には同じようなフレーズを繰り返すのですが、自分の平安と幸せを願って、次に自分が愛する人の平安と幸せを願い、次に知り合いの平安と幸せ、その次に自分がちょっと苦手な人の平安と幸せ、次に知らない人たちの平安と幸せを願い、最後に自分のことを嫌っている相手の平安と幸せを願う、という順番で、不安な気持ちがなくなりますように、恐れを感じることがなくなりますように、気持ちが自由になって喜びを感じられますように、心が穏やかになりますように、、というような感じで進めます。
ネットでちょっと探すと色々なバージョンが出てきます。
個人的なお気に入りはUCLAでマインドフルネスを教えていらっしゃるダイアナ・ウィンストンさんのもの。
このページにあるLoving Kindness for ourselvesというのが慈悲の瞑想です。
日本語でも探してみたら色々あるようですので、こちらのリンクを貼っておきます。
朝スッキリ目覚めると快適ですよね
