加工食品の成分表示
食品に含まれている栄養素は、加工食品の場合はパッケージに詳しく記載されています。たとえばベジ・バーガーならば、一枚あたり、カロリーがいくらで、脂肪分がいくら、タンパク質がいくらで、鉄分、塩分、炭水化物、ビタミンC、カルシウム、、、とリストが続きます。一枚あたりの含有量のとなりには、1日に摂取すべきと言われている基準量のうち何パーセントがこの一枚から摂取できるか、というパーセンテージが載っています。
加工食品を買う場合はここをちらりとみて「うわ、塩分がすごいな」「うわあ、トランスファットがこんなに」などと、買う買わないを決める基準にしたり。
ヴィーガンになってからは、以前に増してビタミンB、カルシウム、そしてタンパク質に注目するようになりました。
でも、実際に自分が口にする食べ物は加工品の箱から取り出すものはあまりなくて、どちらかというと野菜類、粉類（小麦粉、ライ麦粉、そば粉、ベサン粉など）豆類、穀類（米、オート麦、そばの実など）とナッツ類など、成分表示がされていないもの。これを他の材料と一緒に調理して食べます。なので、自分が食べている一皿に一体どれだけどんな栄養素が含まれているのか、今の所それはどんぶり勘定というかなんとなく足りてるんじゃない？という憶測の世界です。
今までしっかりバッチリ調べていたわけではないので、なんとなく確信が持てなかったのでした。
非加工食品のタンパク質含有量
調べてみました。調理前と調理後とで変化するものなのか、はたまた、ビタミンCは加熱で壊れると言われますが、ビタミンAは油で調理すると吸収が良くなる、とか色々言われてますが、そういった要素も考える必要があるのか、疑問はありますが、とりあえず、含有量という部分だけで調べてみました。
以下、私がよく使う食品を、いずれも１００gあたりの含有量（野菜はすべて生の状態）を、Wikipediaでちゃちゃっと調べた結果です。
チックピー （加熱後） 8.86g
インゲン豆 （加熱後）9.6g
さやいんげん 1.8g
ベサン（チックピー粉）22g
オールパーパス 小麦粉 7g
全粒粉 小麦粉 13g
ライ麦粉 11g
そば粉 13g
おから 3.2g （＊）
とうふ ８g （＊）
たまねぎ 1.1g
ブロッコリ 2.8 g
カリフラワー 1.9 g
米ナス 1.9 g
ズッキーニ 1.2g
人参 0.9
白菜 1.5g
ケール 4.3g
スイスチャード 1.8g
ほうれん草 2.9g
りんご 0.3g
アボカド 2g
アーモンド 21g
にんにく 6g
生姜 1.8g
バナナ 1.1g
豆腐は、日本語のサイトに「豆腐用の大豆は特別な大豆を使用しています」とあり、また、絹ごし、木綿、などの種類別の含有量が異なるようでした。日本のメーカーや豆腐屋さんと、北米の私の地元のメーカーとでは、必ずしも同じ豆腐を作っているとも思えないので、Wikiのこの数値も誤差があると思って受け止めた方がいいと思います。おからは豆乳を絞る時にどこまで絞りきるかによっても若干たんぱく質の含有量に差がでるような気もしますし、これもあくまでも目安だと思います。
にんにくとアーモンドが結構高タンパクですが、こちらも、１００g口に入れるのはかなり大変な食品です。逆に野菜の場合は、調理することでカサが減りやすいから、１００g食べることはそれほど大変でないような気がします。
調理によってたんぱく質は失われるか
ビタミン類のように、加熱によって失われるということは基本的にはないようです。ただ、リシン(Lysine)など高熱による調理で失われるアミノ酸もあるようです。また、茹でた場合、茹で汁に出て行ってしまうたんぱく質も若干あるようです。乾燥豆の場合は、水に浸してから茹でる必要がありますが、浸しておいた水のなかにも若干失われるのは仕方ないことですね。
調理後の一皿に含まれるたんぱく質
英語のウェルネス・サイト各種には、レシピを入力することで、一食分に含まれる栄養素やカロリーなどを計算してくれるページが各種あるのですが、日本語のサイトではそれらしきものをみつけられませんでした。英語のサイトはだいたい北米か英国のものが多いので、北米と英国で普通に食べられる食品や食材のものなら無理なく、おおまかな情報が得られますが、日本食の場合は食材の時点で無理なものがでてくるかと思います。
他力本願でなく、自分で計算すればいいのです。ということで、農林水産省のこちらに計算の仕方が説明してあります。ページが表示されたら、少しスクロールダウンしてやると、「自分で作った料理のデータを計算する場合」という項目がでてきます。食品ごとの成分表は文部省のこちらのページで。
手順は、
- レシピの材料ごとの重量を量る。(サンプルは肉じゃが ４人分）
- 材料ごとの栄養成分を計算する （じゃがいも、360g） たんぱく質＝1.6X360÷100=5.8g （このページではすべての栄養価を計算していますが私はたんぱく質だけ抜粋してみました） この要領で他のすべての食材の栄養価を計算する。（たんぱく質の合計は４人分で49g）
- すべての栄養価を計算したあとで、一人分の栄養価を計算する（49÷4=12.3g)
計算方法としては単にそれぞれの素材の栄養価を使う重さからはじきだして、すべての素材の栄養価を合計すればいいだけなようですから、割と簡単ではあります。合計を人数分で割ってやれば一人分の料理に含まれる栄養価がわかるということです。
実際は、毎日の食事の支度のたびにこんな計算やってられないわ、と私なら思いますし、一回なにかを料理して、それをきっちり何人分かにわけて食べるわけではない（大鍋から二人分よそって、残りは明日、とか冷凍して後日食べる、などするので、大鍋のなかにもともと何人分入っているのかが不明）などといった理由から、実際はやっぱりどんぶり勘定のまま、ということになると思いますが。
もうひとつ、気がついたのは、食品100g中に含まれるたんぱく質の量、文部省のページとWikiとでは若干差があるものもあるようです。日本で採れる作物の平均値と北米で採れる作物の平均値に差があるということなのか。いずれにせよ、個体に含まれる真実の値と、平均値とは異なることは想定しておくべきでしょうしね。
しつこいようですが、あくまでも、目安ということですね。
