ここ5〜6年くらい、睡眠の質が落ちてます。
なぜだろう？
仕事で問題が山積みの時期などだと、仕事のストレスのせいかなと思ったりしましたが、仕事に何の問題のない時でもやっぱり夜中に目が覚める、覚めたら眠りに戻るのがなかなか、、、と。
年取って邪念が多いのかな、
色々考えちゃうことがありますよね、やはり。
などと半分諦めつつ、本当にろくに眠れなかった翌朝は疲れ果てて夜も早いうちに眠くなり、そのため睡眠の質がちょっと上がる、、というパターンになったりもするので、なんとなく無理やり続けてきました。
職場にくるクライアントの中にはもっと深刻な人が数人、しかもその上彼ら彼女らは大変きつい薬品を常時服用しているので、仮に私と同じ程度の睡眠時間だったとしても、その上に薬の効果でものすごく疲れやすかったり集中しにくかったり。
それで夜昼逆転してしまって生活リズムが狂い、生産的な生活をしたいのに眠さに負けてしまって起きる時間が遅くなり社会生活が送れなくなったり、ますます孤立してしまったり、と精神的ダメージをさらに受けてしまう状況の人も結構います。
眠れない時はどうすれば良いのか、
どうしたら睡眠の質と時間を向上させられるのか、
どうにかして、なんとかしたい！
というみんなの願いから、ボランティア2名にネット上で調べて睡眠向上のために良いとされていることをリストアップしてもらいました。
メンタルヘルスの話題ではよく聞く事柄が多いので、「知ってるよそれ、ああそうそう、よく聞くよそれ」なことがほとんどです。
クライアントの多くは６週間から８週間に一度くらいの頻度で医師もしくは看護師に診察を受けますが、その際に眠れないことを相談していますか、とたづねると、やっぱり誰もが同じようなアドバイスを受けるだけ、、という反応です。
で、とりあえず全部リストアップして「では自分はそれを実行しているか」を確認してみましょうということになりました。
私も参加しますよ。
自分の現状を正面から見直してみようと思いまして。
- 就寝・起床時間を決めて毎日そのリズムを保つ。
- 寝る時間の少なくとも1時間前にはスクリーンを消す（見るのを止める。）
- 夜中に目が覚めても時計などで時間を確認しない。
- アルコールやカフェインの摂取を控える。
- 悩み事や気になることを引きずらない。
- 日中に軽い運動をする。
- 寝室は寝室としてのみ使用する（読書やテレビ鑑賞などは別の空間で。）
- 眠る環境を整える（暗く、静かに、室温は低めに、など。）
- 瞑想、ストレッチやヨガなどを取り入れて心身ともにリラックスして寝る。
ボランティアさんたちと集めた睡眠の質向上のコツはこんな感じ。
もちろん他にもカモミールティーを飲むだとかサプリを摂取するとかありますが、何かを買ったりしなくてもできることにフォーカスしてみます。
私のスリープ・ハイジーン：現状
- 就寝・起床時間を決めて毎日そのリズムを保つ。（朝は出勤時間に合わせて起き、夜も大体翌日のことを考えて早めに寝ているので大体毎日できています。）
- 寝る時間の少なくとも1時間前にはスクリーンを消す（見るのを止める。）（全然できていません。寝る前にベッドで携帯アプリで新聞記事を読んだりしますし。）
- 夜中に目が覚めても時計などで時間を確認しない。（後何時間眠れるのか気になるのでいつも携帯で時間チェックしていました。しかもその後ちょっとまた携帯で何か読み始めてみたり、、、。）
- アルコールやカフェインの摂取を控える。（カフェインは朝食後のお茶のみ、アルコールは毎晩嗜んでおります。ふふ。）
- 悩み事や気になることを引きずらない。（やり残した仕事や明日絶対これを忘れてはいけない、などというのを夜中に思い出した場合は携帯で自分宛にその旨メールしてから眠りに戻る作戦をやっていました。携帯じゃなくて紙にメモするほうが良いかな？）
- 日中に軽い運動をする。（運動量は問題なし。）
- 寝室は寝室としてのみ使用する（読書やテレビ鑑賞などは別の空間で。）（ベッドで読書するの楽しみなんですけども。）
- 眠る環境を整える（暗く、静かに、室温は低めに、など。）（暗くして室温は十七度くらいですが、夏は冷房のない家なので窓を開放し、熱帯夜でなければ大体21〜22度くらいではないかと思います。しかし夏場窓を開放すると、夏休みを満喫しているご近所のティーネイジャーがプールサイドでパーティーしてたりしてうるさいこともあります。こればっかりはどうにもしようがありません。）
- 瞑想、ストレッチやヨガなどを取り入れて心身ともにリラックスして寝る。（一時期あんまりにも眠れないことが続いた折に慈悲の瞑想というやつをやってみたことがあります。現在はやっていません。）
一番問題なのはやっぱり夜中に目が覚めたら携帯で時間チェックしてしまっているという点と、その後ついつい携帯で何か読んでしまう点、あとは寝る前にも携帯見てる、、、スクリーン関係全滅でしたね。
本当に眠れる時は、寝る寸前までiPadであれこれ読んでいても平気ですぐに眠りに落ちることができるんです。
だからそれを基準に眠れない日々でもそういうことやってしまっていましたね。
スクリーンから発するブルーライトというやつも、視神経を刺激するのか、睡眠の質低下につながると聞きますね。
そういう話を一切知らなかった訳ではなく、まあ知りつつもなーなーでいた訳なのですが、問題であるという認識はあったので、日没後から朝の起床時間までの間の携帯のスクリーンにはちょっとオレンジがかったフィルターがかかるようなアプリを入れてあるんですけどね。
でもそんなことしたってやっぱり発光している画面をじっと見ていたら言い訳はない。
夜中に目が覚めた時に時間を確認するというのも、やっちゃダメなので、結局携帯は朝の目覚ましのみに利用してあとは存在を無視すべし、ということでしょうかね。
反省をもとにアクションプラン実施
ということで、夜中に目が覚めてしまった時に携帯で時間チェックするのをやめました。
携帯を触らなければ、ずるずると不要なアプリを開けたり面白そうな記事に引きずられる可能性も無くなります。
驚いたことに、これで、夜中に目が覚めてトイレに行って戻ってきてからの寝つきが改善しました。
えええ、そんなことで？
いやいや、当たり前？
これやめてから、夜中に起きる回数が一度で済む晩も増えましたし、うーむやっぱり寝付けないなー、という晩でも、何しろ携帯をじっと見つめない訳なので、翌朝の目覚めが良いです。
当たり前なことばかりですけれども。
そうそう、寝る1時間前にスクリーンを消す、、のほうはまだ実現できていません。
スクリーンがダメなら本を読みたいんですけどね、、、何にも読まないで横になるのってなんだか不安じゃありませんか？
キャンプしててテントに入ったらもう寝るだけ、という時くらいしか何も読まずに就寝することってないかもしれません。
だからキャンプの時はよく眠れるのかな？
とりあえず、アクションは一つずつ、ベイビー・ステップで行きますので、スクリーン問題に挑むのは来週くらいで良いかと。
職場にくるクライアントの皆さんの結果はまだ聞いていませんが、睡眠の質や時間が向上するとやっぱり起きてる時間の質も向上しますから、皆さんも向上するとよいと願いつつ、月曜になったら色々聞いてみようと思っています。
眠れないのはキツいです。
