一度の食事で食べる炭水化物の量
ってみなさんはどうしていますか？
若い頃は、ご飯とおかずを代わり番こに口に入れ、同じくらいのタイミングで食べ終わるような、そんな感じで、ご飯の量は気にしていませんでしたが、10年くらい前に夫が血糖値が高めだと医者に注意されて以来、一食分のメニューの中に占める炭水化物の量に気をつけるようになりました。
政府のフード・ガイドとか、オンラインの医療情報サイトとか、いろいろみてみると、だいたいにおいて専門家が提唱する適量とは、一度に食べるカロリーの約４分の一程度、もしくは一皿に全てをよそった場合、炭水化物はその皿を円グラフとみて、ちょうど四分の一の割合を超えない程度、という感じ。
Canada's Food Guide お勧めの栄養バランス
Harvard University School of Public Healthの推薦する栄養バランス
「栄養バランス」と書きましたが、実際は「食品品目」でしょうか。
炭水化物を多く含む食品は穀物（米や麦）や穀物の加工品（うどん、パスタ、パンなど）ですが、野菜にも果物にも炭水化物は結構含まれています。
そう言い出したら穀物だってタンパク質やミネラルを含む（生成度の高いものは別）ので、主に何が入ってるか、という大まかな捉え方です。
そうそう、カナダのフードガイドの最新版が発表された時は、それまでのような「牛乳、チーズ、乳製品を取りましょう」という文句が消えていたのが斬新で、酪農業からは批判の声があがりました。
栄養ガイドや政府の食糧政策には国内産業の圧力が少なからず影響していますが、最新版は圧力団体を介入させずに栄養の専門家だけ集めて完成させたそうです。
ハーバードの方も「飲み物は水」ですね。
炭水化物が四分の1だなんて、日本人の私だけではなくパスタの国のイタリア系の友人も「そんなの無理！」と、初めて聞いた時はびっくりしましたけども。
血糖値が高いことによる問題は色々と計り知れないようだし、糖尿病になってしまったら大変ですから、ちょっと残念だったけど努力し始めましたよ。
パスタの量を減らしてその分インゲン豆を混ぜてみたり、ジャガイモ（炭水化物が多い）とご飯の組み合わせになるので和食のジャガイモ料理は控えるようになったり、と食卓に若干変化をきたしました。
それでも、たまにはおにぎりと味噌汁だけ、とかありますけれど。
でもなるべくご飯は玄米や雑穀を混ぜたり、うどんではなくそばにしたりして、血糖値に気をつけて。。。
ちなみに、夫の血糖値は糖尿病との境目に近かったのが、３ヶ月くらいで正常値の真ん中くらいに下がりました。
食事だけではなく、夫がジョギングを始めたりした効果もありますが。
ご飯のおかずに肉じゃが、ラーメンライス、チャーハン・餃子・ラーメンのコンボ、お好み焼きとご飯、などなど、炭水化物てんこ盛りの日本の美味しいメニューは色々ありますが、あれはやっぱり体育会系とかガテン系とか、それだけガンガン汗かいてお腹減ってて成長してる人だけに許される贅沢ってことなんでしょうね。
こういう自由奔放なご飯バクバクな献立は無くなりましたけど、それでもやはり夫の血糖値が落ち着いてから10年、徐々に緩んできてるなー、という感覚はありました。
ローカーブダイエットとか、そういうのをやろうとは思わなかったけれど、ハイカーブダイエットじゃダメよね、、なんて。
パンデミック＝運動不足＝ちと反省
毎朝歩いたり、昼休みにダンベル持って筋肉鍛えたり、色々とやりましたが、やっぱり全体的に運動不足な生活が2年続きました。
太りはしませんでしたが、なんだか鈍った感じ。
ずっと家にいるから昼食も「足らなきゃ後でまた食べれば良いし」とパンにフムス塗ったのを食べるだけ、とか結構楽しましたが、楽するランチは炭水化物過多で別の栄養素が不足がちなのもちょっと気になっていました。
3月初めから再び職場再開で徒歩通勤を始めましたが、歩く距離だけではなくて日中あれこれと動き回る量が増えたせいか、再開してこっち、毎晩疲れ果ててぐっすり眠れます。
もうちょっと筋肉鍛えたいし、ここはもう少しタンパク質を増やしてみよう、とちょっと前から自分で豆乳を作って食事の前にカップ半分くらい飲むようになりました。
同時に今まで食べていたご飯の量を１割ほど減らしてみています。
たった１割ですけど、まあぼちぼちと。
豆乳だって一度に飲むのはたったカップ半分なんですが、韓国流、おからを濾さない濃い豆乳なので、結構お腹いっぱいになります。
茹でた大豆をカップ一杯（250ml）に炒りごま大匙一杯とひまわりの種とかピーナツとかを四分の1カップくらいと水をカップ２杯半（大体６２５ml）入れて作ったものを、朝と昼、二日で飲みきるくらい。
初めて作った時は攪拌がたらず、喉越しがすっきりしませんでしたが、しっかり攪拌してやったら滑らかになります。
これって地味だけどスムージーみたい？
胡麻やナッツやシード類の香りが香ばしくて飲みやすいです。
この豆乳でマヨネーズ作ったりスープに入れたりしても濃厚で美味しい。
これで少し筋肉量がついたら疲れにくくなるかな、と期待していますがどうでしょう。
疲れやすいのは年齢のせい？いやいや、それはまだまだ。
